Qualsevol persona que presti atenció a la seva salut i alimentació haurà pensat en algun moment si està rebent suficient ferro o no. La majoria de nosaltres sabem una mica la importància del ferro per al nostre benestar general.
Les persones que segueixen una dieta basada en plantes sovint se'ls pregunta d'on obtenen aquest nutrient o aquesta vitamina, i el ferro sembla ser un dels que ocupa un lloc destacat a les llistes de preocupacions de la gent. Atès que la carn és una font coneguda de ferro de qualitat, els vegans busquen altres alternatives vegetals per obtenir la seva quantitat dietètica recomanada (RDA).
No obtenir prou ferro pot causar complicacions bastant greus per a la nostra salut anèmia per deficiència de ferro sent un d'ells. Afortunadament, no hi ha cap raó per la qual els vegetarians i els vegans no puguin obtenir la seva RDA de ferro mitjançant una dieta ben equilibrada i farcida de aliments d'origen vegetal rics en ferro .
Dotació dietètica recomanada de ferro
Tan, quant ferro hem d'obtenir de totes maneres? La quantitat de ferro que necessitem depèn de la nostra edat i sexe. Els homes d'entre 19 i 50 anys necessiten 8 mg de ferro mentre que les dones necessiten 18 mg. Les persones embarassades de la mateixa edat necessitaran 27 mh de ferro al dia.
La importància del ferro en les dietes
El ferro es combina amb proteïnes per fer hemoglobina , una part essencial dels glòbuls vermells, i és el que dóna a la sang el seu color vermell. Més important encara, és el que transporta l'oxigen dels nostres pulmons al teixit del nostre cos assegurant-nos que tenim músculs sans. El ferro també és un component de la mioglobina que emmagatzema oxigen a les nostres cèl·lules musculars.
A més, el ferro és responsable del desenvolupament saludable del cervell i del cos, augmenta la nostra capacitat de lluitar contra les infeccions i està implicat en la formació d'algunes hormones.
Problemes de deficiència de ferro
Hi ha diverses raons per les quals una persona pot no estar rebent una quantitat adequada de ferro al torrent sanguini. No obstant això, pot ser causat pel simple fet de no tenir prou ferro a la seva dieta o per no poder absorbir el ferro consumit.
Sigui com sigui, una deficiència de ferro pot causar una sèrie de símptomes, com ara fatiga, debilitat, marejos i dificultat per respirar.
Hem, ferro no hemo i vitamina C
El ferro dietètic està present en dues formes: hem i ferro no hem. Heme, que significa sang, fa referència a les fonts de ferro que provenen de la carn i els mariscs. El ferro no hemo, en canvi, és una forma de ferro dietètic que es troba a les plantes .
La biodisponibilitat del ferro hemo és molt més gran que la del ferro no hem, el que significa que el ferro hem és molt més fàcil d'absorbir pel nostre cos que el ferro no hem. Com a resultat, els que segueixen una dieta basada en plantes han de prestar atenció a tenir una dieta plena d'aliments rics en ferro.
Alguna cosa que pot ajudar el nostre cos a absorbir el ferro no hemo és fer-ho mengeu-lo amb fonts de vitamina C també. La vitamina C es combina amb el ferro per ajudar el cos a absorbir-la més fàcilment. Prendre una gran amanida d'espinacs i tomàquet seria un bon començament.
També hi ha culpables en les nostres dietes que poden dificulten l'absorció del ferro . Tanmateix, de nou, menjar el vostre àpat amb una bona font de vitamina C hauria d'ajudar a equilibrar-ho tot.
Polifenols , els compostos que es troben en el te, el cafè, el vi negre, la xocolata negra i algunes fruites i verdures, en realitat actuen com a antioxidants al nostre cos i funcionen com a agents antiinflamatoris.
Dit això, algunes investigacions, encara que limitades, van demostrar que els polifenols inhibeixen l'absorció del ferro. Si voleu beure una tassa de te, cafè o vi amb el vostre àpat no hemo i ric en ferro, penseu a fer-lo una mica més tard per donar-li al vostre cos l'oportunitat de treure el màxim profit del bonic àpat que heu fet. per això.
L'àcid fític que es troba als llegums pot dificultar seriosament l'absorció del ferro. Afortunadament, remullar les mongetes i les llenties bé abans de consumir-les pot ajudar a descompondre aquest àcid.
Grans fonts de ferro no hemo
Com sembla ser el cas de qualsevol preocupació dietètica, menjar un àpat ben equilibrat és un bon començament per planxar les coses (joc de paraules). Aquí n'hi ha alguns realment bones fonts de ferro no hemo que tots ens haurem de posar a les nostres mans. Recordeu que la vitamina C, però!
Dues cullerades de melassa negra contenen 7,2 mil·ligrams de ferro. També conté sucre, així que vés amb això. Mitja tassa de tofu conté 6,6 mg de ferro mentre que la mateixa quantitat de tempeh en té 4,5 mg.
Una tassa d'espinacs cuits conté 6,4 mil·ligrams i la mateixa quantitat de bledes cuites us pot proporcionar 4 mg de ferro. Col rizada, cols i remolatxa també ocupa el primer lloc de la llista.
Aquest article només té finalitats informatives i no s'ha de prendre com a consell mèdic. La deficiència de ferro pot ser molt greu, així que busqueu atenció mèdica si teniu algun símptoma.